كيف أكون سريعاً في الجري

يعدّ الجري أو الركض من الأمور السهلة التي من الممكن لأي شخص القيام بها، إلا أنّ الاختلاف يكمن في سرعة الجري، وهذه الأخيرة تحتاج إلى مزيد من التدريب، والتركيز والإصرار لتحقيقها، مع الإشارة إلى أنّ المطلوب هو السرعة في الجري لأطول فترة ممكنة دون الشعور بالتعب؛ فالكثير من العدّائين السريعين نسبياً يشعرون بالإرهاق وتتباطأ سرعتهم بمجرّد تخطّي مسافة معيّنة ليست بالكبيرة. سنعرض في هذا المقال الطرق الأنسب لتكون سريعاً في الجري.

• اعرف سرعتك الحقيقية في الوقت الحالي: وذلك لتتمكن من معرفة مقدار زيادة معدّل سرعتك بعد التدريب. بالإمكان معرفتها باستخدام ساعة الإيقاف أو المؤقت لحساب الوقت اللازم لقطع كيلو متر واحد. اركض في مكان مخصص أو مكان مستقيم خالِ من السيارات والعوائق، ولتكن الدورة الواحدة 400 متر، أي أنّك ستحتاج لملاحظة الوقت الذي تُنهي فيه دورتين ونصف الدورة.
• حدد جدولاً خاصاً بك: بحيث يتحدّى قدراتك، وفي ذات الوقت واقعيّاً يُمكن تحقيقه. ضع هدفاً بأن تركض 4-5 مرّات أسبوعيّاً كحدٍ أدنى مثلاً، مع تغيير طول الركض وشدّته، أي قم بقطع كيلو متر واحد خلال خمس دقائق مثلاً، أو قم بزيادة عدد خطواتك في الدقيقة الواحدة، مع العلم أنّ أكثر العدائين سرعة في العالم يقطعون 180 خطوة في الدقيقة الواحدة. ثمّ بعد ذلك قيّم نفسك، هل تحسّن ركضك بمعدّل ثابت؟ أم بقي كما هو طيلة الوقت؟ وبناءً عليه حدّد هدفاً آخر أعلى من الهدف السابق الذي تم تحقيقه.
• جهّز معداتك الخاصّة بالركض:مثل: الأحذية المريحة والملابس الخفيفة؛ لتشعر بالانتعاش وخفّة في الوزن.
• غيّر وضعيّة الركض: لتتمكن من ملاحظة التغيير، فالركض وفق روتين واحد من شأنه أن يعوّد جسدك عليه، ثمّ الحيلولة دون تحسّن مستواك. جرّب الركض باستخدام آلة المشي المنزليّة مثلاً، أو تمارين الغزل، أو القفز بالحبل، أو اليوجا وغيرها..؛ فهي لا تزيد سرعتك في الركض فقط، بل تحسّن اللياقة البدنيّة أيضاً.
• اتبّع الوضعيّة السليمة أثناء الركض:، بحيث:
  • يكون رأسك مرفوعاً ونظرك موجهاً نحو الأمام.
  • تكون ذراعاك مشكّلةً زاوية 90 درجة، مع تحريكهما نحو الأمام والخلف برفق؛ بهدف دفع الجسم نحو الأمام. تجنّب رفع كتفيك، وأبعد ذراعيك عن جسدك بالشكل المعقول.
  • يكون الفخذان في المقدّمة، وفي ذات المستوى مع الجسد والكتفين.
  • تهبط قدمك على الكعب ومنتصف أخمص القدم عند وصولها للأرض، ثمّ تُكمل نحو الأصابع باتجاه الأمام للبدء بالخطوة التالية.
• تنفّس بالطريقة الصحيحة: فالتنفس العميق من شأنه تعزيز الأكسجين في مجرى الدم، ثمّ منح العضلات طاقة أكبر لإكمال التمرين. قم بالشهيق والزفير مستعملاً أنفك وفمك في الوقت نفسه.